Mageøvelser etter fødsel
Å få en baby er en stor omveltning for kroppen. Etter fødsel er det mange som ønsker å komme i gang med trening igjen, men det er viktig å gjøre det på en måte som er både trygg og skånsom for kroppen. Spesielt mageøvelser kan være utfordrende, da magen og bekkenbunnen har vært utsatt for stor belastning under graviditeten og fødselen. I klinikkhverdagen som kiropraktor er dette et hyppig spørsmål blant nybakte mammaer: Hvordan skal jeg trene etter fødsel?
Her deler jeg noen tips for å komme i gang med mageøvelser etter fødsel på en trygg og effektiv måte!
Vær tålmodig – kroppen trenger tid!
Det er helt normalt at kroppen trenger tid til å komme tilbake til sitt pre-graviditetsnivå. Begynn rolig, og ikke vær for utålmodig. Gi deg selv tid til å bli sterkere igjen. Mange opplever at det tar mange måneder før de er klare for mer intens trening. Her er det viktig å ikke sammenligne seg med andre, da alle har sin unike svangerskap- og fødselshistorie.
Magetrening etter fødsel kan være både utfordrende og givende, men det er viktig å gjøre det på en måte som er trygg for kroppen din. Ta det rolig i starten, vær tålmodig, og husk at du kan komme tilbake til styrken din gradvis. Lytt til kroppen din, og vær ikke redd for å be om hjelp dersom du føler at du trenger det!
Hva skjer med kjernemuskulaturen vår under graviditeten?
Under graviditeten skjer det flere endringer i magemusklene for å tilpasse seg det voksende fosteret og endringene i kroppen. Her er noen av de viktigste endringene:
Utvidelse og strekk av magemusklene: Etter hvert som livmoren vokser, blir magemusklene, spesielt de rette magemusklene (musculus rectus abdominis), strukket for å gi plass til fosteret. Dette kan føre til at musklene delvis skiller lag, noe som kalles diastase recti.
Diastase recti: Dette er en tilstand der de rette magemusklene separeres på midten, noe som kan gi en utbuling i magen. Diastase recti er vanlig og oppstår på grunn av økt trykk på magemusklene, spesielt når livmoren vokser raskt. De aller fleste gravide opplever å ha såkalte «delte magemuskler»- og dette er ikke farlig men heller en vanlig tilstand. Det er mer vanlig i andre og tredje trimester. Hos de aller fleste kvinner blir diastasen ikke et vedvarende problem noe tid etter fødsel. Mange opplever magøvelser som utfordrende da mange er usikre på hvordan diastase recti påvirker magemusklene.
Endring i muskeltonus: Graviditeten påvirker også muskeltonusen i magemusklene. Mange kvinner opplever at de blir svakere i magemusklene på grunn av at musklene strekkes ut og mister noe av sin styrke. Det er derfor viktig å gjøre gode og trygge øvelser for å styrke musklene både under og etter graviditeten, men det bør gjøres på en skånsom måte.
Hormoner som påvirker musklene: Hormonene som produseres under graviditeten, som relaxin, gjør at leddene og bindevevet blir mer elastiske for å forberede kroppen på fødselen. Dette kan også påvirke magemusklene og bindevevet rundt magen.
Økt trykk på bekkenbunnen: Etter hvert som magen vokser, øker trykket på bekkenbunnen og de nedre magemusklene, noe som kan føre til at noen kvinner opplever ubehag eller trykk i magen og ned i bekkenbunn. Mange opplever at dette forverrer seg ved flere svangerskap. Da babyen i magen vokser får man et kontinuerlig stress i bekkenbunnen når man er gravid- og dette kan oppleves som en tyngdefølelse i bekkenbunn. Hos de aller fleste kvinner forsvinner dette igjen en stund etter fødsel.
Hvordan begynne med magetrening etter fødsel?
Her får du tre trygge og effektive mageøvelser du kan starte med etter fødsel. Tilpass tempo og repetisjoner til ditt utgangspunkt.
Firfotstående «Bear Crawl»- statisk
Anbefalte repetisjoner 6 uker etter fødsel: hold ca 10-15 sekunder – 5 repetisjoner – 3 serier. Øk gradvis sekunder – repetisjoner – serier.
Dead Bug med miniball//blokk
Anbefalte repetisjoner 6 uker etter fødsel: 10 repetisjoner hver side- 3 serier. Øk gradvis sekunder – repetisjoner – serier. Husk! oppretthold kontakt med ryggsøyle mot matten, og kontinuerlig press mellom kne og håndflate.
Planke- variant med skulderberøring
Anbefalte repetisjoner 6 uker etter fødsel: 10 repetisjoner – 3 serier. Rolig tempo. Øk gradvis tempo- repetisjoner – serier.
Huskeliste!
Flere nybakte mammaer kickstarter trening etter fødsel på barseltrening. I samarbeid med Flow Drammen holder kiropraktor Katrine Tanberg ukentlig barseltreninger. En kombinasjon av myk yoga og effektiv styrketrening: les mer om barseltreningen Mamma & Mini og meld deg på i dag!
Kilder:
Gluppe S, Engh ME, Bø K. What is the evidence for abdominal and pelvic floor muscle training to treat diastasis recti abdominis postpartum? A systematic review with meta-analysis. Braz J Phys Ther. 2021 Nov-Dec;25(6):664-675. doi: 10.1016/j.bjpt.2021.06.006. Epub 2021 Jul 21. PMID: 34391661; PMCID: PMC8721086.
Thabet AA, Alshehri MA. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2019 Mar 1;19(1):62-68. PMID: 30839304; PMCID: PMC6454249.
Daneau C, Nougarou F, Abboud J, Ruchat SM, Descarreaux M. Changes in pregnancy-related hormones, neuromechanical adaptations and clinical pain status throughout pregnancy: A prospective cohort study. PLoS One. 2025 Feb 21;20(2):e0314158. doi: 10.1371/journal.pone.0314158. PMID: 39982927; PMCID: PMC11844897.
