Mange forbinder aldring med tap av styrke og muskelmasse, dårligere balanse, økende stivhet og mer smerter i kroppen. Selv om det er naturlig at kroppen forandrer seg med årene, er det mye vi kan gjøre for å bevare funksjonen så lenge som mulig. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å opprettholde styrke, bevegelighet og selvstendighet langt opp i alderdommen.

Det er aldri for sent å begynne å trene. Selv små endringer i aktivitetsnivået kan gi store gevinster for både helse og livskvalitet.

Med alderen skjer det flere naturlige endringer i kroppen. Balansen kan bli dårligere, muskelmassen reduseres gradvis, bentettheten blir lavere, og noen utvikler benskjørhet (osteoporose). Mange opplever også økt stivhet og smerter i muskler og ledd, samtidig som restitusjonen etter aktivitet tar lengre tid.

Disse endringene kan gjøre daglige aktiviteter mer utfordrende, og enkelte oppgaver kan føles mer risikofylte enn tidligere. Oppgaver som før gikk automatisk, som å gå i trapper, reise seg fra en stol, bære handleposer eller leke med barnebarna, kan kreve mer innsats.

Heldigvis er kroppen svært tilpasningsdyktig – også i høy alder. Regelmessig trening kan motvirke mange av de aldersrelaterte endringene ved å bevare muskelmasse, styrke skjelettet og forbedre balansen. Resultatet er ofte et høyere funksjonsnivå og en enklere hverdag.

Bedre styrke i hverdagen

Å bevare styrken er en av de viktigste forutsetningene for å opprettholde en selvstendig hverdag. Enkle oppgaver som å reise seg fra en stol, gå i trapper eller løfte barnebarn kan bli vanskeligere når muskelmassen reduseres. Økt styrke gjør hverdagsaktivitetene lettere og bidrar til at man kan fortsette å leve et aktivt liv.

Redusert risiko for fall

Fallskader er en av de vanligste årsakene til redusert funksjon og tap av selvstendighet hos eldre. I noen tilfeller kan konsekvensene være alvorlige. Trening som utfordrer balanse, koordinasjon, styrke og evnen til å reagere raskt, kan redusere fallrisikoen og gi økt trygghet i hverdagen.

Bedre helse

Fysisk aktivitet påvirker langt mer enn muskler og ledd. Regelmessig trening kan bidra til:

• Bedre hjerte- og karhelse
• Lavere risiko for livsstilssykdommer
• Økt energinivå
• Bedre søvnkvalitet
• Bedre psykisk helse

Mange opplever også at fysisk aktivitet gir større mestringsfølelse og flere sosiale møteplasser.

Den beste treningen er den som blir gjennomført jevnlig over tid. Derfor bør treningen ikke bare være effektiv, men også oppleves som motiverende og gjennomførbar. Det er liten verdi i å lage den «perfekte» treningsplanen dersom den ikke blir gjennomført over lang tid.

Slik bygger jeg opp mine Sterk Senior-timer. Hver økt varer i omtrent én time.

Oppvarming

Vi starter alltid med 10–15 minutter oppvarming. Intensiteten økes gradvis, og oppvarmingen varierer noe fra gang til gang avhengig av hva som er fokus for dagens økt. Her sniker vi ofte inn litt mobilitetstrening.

Koordinasjon

Som barn utvikler vi koordinasjon gjennom lek, og senere gjennom idrett og fysisk aktivitet. Mange slutter med slike aktiviteter når de blir eldre, og da svekkes også koordinasjonen dersom den ikke utfordres.

Noen av øvelsene vi bruker er:

• Stå på ett bein og kaste ball til hverandre
• Sprette ball samtidig som man løser ulike oppgaver
• Turkish get-up

Styrke

Styrkedelen gjennomføres som intervaller med 40 sekunder arbeid og 20 sekunder pause. Vi utfører 3–5 øvelser etter hverandre og gjentar dette i tre runder før vi tar en lengre pause. Totalt varer styrkedelen mellom 9 og 15 minutter.

Styrketrening bygger ikke bare muskler og gjør deg sterkere, men hjelper med å gjøre ledd mindre vonde og mindre stive og kan øke bentettheten og senke risikoen for benskjørhet(osteoporose)

Målet er å bygge muskelstyrke som er nyttig i hverdagen.

Eksempler på øvelser:

• Knebøy
• Push-ups (tilpasset nivå)
• Båten
• Utfall
• Roøvelser med strikk eller manualer

Balanse

Det er helt normalt at balansen blir dårligere med alderen, men heldigvis er dette noe vi kan trene på. Mange har hørt rådet om å stå på ett bein mens man pusser tennene. Det er et godt utgangspunkt, men for å utvikle balansen videre må vi utfordre kroppen på flere måter.

Eksempler på balanseøvelser:

• Stå på ett bein og berøre gulvet med motsatt hånd
• Flyveren på ett bein
• Stå på ett bein mens en treningspartner gir lette dytt i ulike retninger

Et eksempel på en økt

Oppvarming: 10-15 minutter med bevegelser og øvelser som skal få oss klare for økta

Koordinasjon/Balanse: 2 og 2 går sammen. Deltagere står på 1 bein, mens de kaster en ball mellom hverandre. Deltagere velger selv vanskelighetsgrad og kan velge å kaste underarm, overarm eller med ikke dominant arm.

Styrke og kondisjon: Dette er den lengste delen. Øvelsene deles inn i bolker på 3-5 øvelser. Disse gjennomføres rett etter hverandre, og repeteres 3 ganger. Alle øvelsene er intervaller på 40 sekunder på og 20 sekunder av. Det kan se slik ut

1. Push ups
2. Knebøy
3. Båten

Pause

1. Utfall
2. Balanse på et bein
3. Skulderpress

Pause

1. Planke
2. Roing med strikk
3. Burpees

Mange eldre ønsker å være mer aktive, men opplever utfordringer som gjør det vanskelig å komme i gang.

Noen er usikre på hvilke øvelser som passer, mens andre begrenses av smerter, tidligere skader eller frykt for å falle. Enkelte tror også at de er «for gamle» til å begynne å trene.

Forskning viser imidlertid at også personer som starter med trening sent i livet, kan oppnå betydelige forbedringer i styrke, balanse og funksjon. Det viktigste er at treningen tilpasses den enkeltes forutsetninger og nivå.

Trening gir sterkere muskler, bedre balanse, bedre koordinasjon, redusert fallrisiko og en rekke andre helsegevinster. Men den største gevinsten er kanskje hva dette gjør mulig i hverdagen.

Når kroppen fungerer bedre, blir det lettere å fortsette med det som betyr mest: gå lengre turer i skogen eller på fjellet, leke med barnebarna, delta i sosiale aktiviteter, reise, stelle i hagen eller klare daglige gjøremål uten hjelp.

Den virkelige gevinsten av all innsatsen er at du kan leve det livet du ønsker – lengre.

Trening gir deg en rekke helsegoder for den innsatsen du legger ned, men det gir deg også friheten til å leve det livet du ønsker lengre. For mange kan det være vanskelig å vite hvor de skal starte. Hos oss tilbyr vi Sterk Senior og i løpet av høsten så begynner vi med et PT tilbud også. Ta gjerne kontakt om dette er noe du ønsker å få hjelp med.

SMS: 413 01 238

Mail: Sander@Drammen-Helse.no